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매거진

GI 지수를 낮춘 똑똑한 다이어터 식단 비법!

2021/08/04

다이어트와 GI지수의 모든 것

안녕하세요. 피키다이어트입니다.

식단 관리할 때 고구마는 먹어도 되고 감자는 안된다는 얘기 많이 들어 보셨을 텐데요. 겉보기에 비슷한 탄수화물 대체식인데, 왜 고구마는 되고 감자는 먹으면 안되는 걸까요? 그 이유는 바로 감자의 GI지수가 고구마의 GI지수보다 훨씬 높기 때문인데요.

오늘은 GI지수가 대체 무엇인지, 그리고 다이어터 식단과 GI지수가 무슨 관계에 있는지 그 모든 것에 대해 자세하게 알려드릴게요~!

1. GI지수가 낮은 음식을 먹어야 하는 이유

GI지수란 우리가 음식물을 섭취하고 소화하는 과정에서 혈당이 얼마나 빨리 올라가는지를 나타낸 수치로, 흔히 혈당지수라고 불리는데요. GI지수와 다이어트가 무슨 관계인지 알기 위해서는 먼저 GI지수와 혈당과의 관계를 알아야 해요.

우리가 GI지수가 높은 식품을 섭취하게 되면, 혈당이 급격하게 올라가면서 이를 막기 위해 인슐린이 과잉 분비되는 현상이 발생되는데요. 인슐린의 과잉 분비는 허기짐을 쉽게 느끼게 하고 우리 몸에 지방을 축적하며 비만을 초래하는 결과를 이끌게 되죠.
반면에 GI지수가 낮은 식품을 섭취할 경우에는 혈당이 천천히 올라가게 되고, 인슐린이 포도당의 양을 일정하게 유지시켜주면서 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있게 만들어준답니다. 그렇기 때문에 GI지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 다이어트에 도움을 주는 것이죠.

2. GI지수가 낮은 음식과 높은 음식

그럼 이제 GI지수의 높고 낮은 기준은 어떻게 되는지 알려드릴게요~

보통 0~100까지의 GI지수 수치 중에서 55 이하를 GI지수가 낮은 식품, 56~69를 GI지수가 중간인 식품, 70이상을 GI지수가 높은 식품으로 분류하는데요. 혈당 조절이 필요한 분들이나 다이어터 분들이라면 GI지수가 낮은 식품을 섭취하는 것을 권장드려요.

특히 식단관리 중인 다이어터 분들이라면 GI지수가 높은 식품군은 피하는 것이 좋아요. GI지수가 높은 식품은 당분과 탄수화물이 많아 살 찔 위험이 더욱 높기 때문이죠.

그럼 이제 GI지수가 낮은 대체 식품에 대해 소개해드릴게요.

GI지수를 낮추기 위해서는 밀가루빵 보다는 통밀빵을, 흰 쌀밥보다는 현미밥을, 감자보다는 고구마를 섭취하길 추천드려요. 고구마는 감자보다 칼로리가 높지만, GI지수는 절반 가까이 낮아 다이어터 식단에 도움이 되는 대체식이랍니다. 또 GI지수가 높은 열대과일이나 말린과일 보다는 온대성과일인 사과, 자두와 같은 과일을 추천드릴게요.

3. GI 지수를 낮춘 똑똑한 다이어터 식단

GI지수는 조리법과 섭취에 따라 차이가 크기 때문에 GI지수를 낮출 수 있는 식단 방법을 잘 활용하는 것이 좋아요. 똑같은 식재료라도 굽거나 말릴 경우 GI지수가 높아지기 때문에 조리법을 달리하는 것도 하나의 방법이죠. 예를 들어, 고구마는 GI지수가 낮은 식품 중 하나이지만, 군고구마는 삶거나 찐 고구마에 비해 약 2배 GI지수가 높으므로, 다이어터 분들이라면 군고구마보다는 삶은 고구마를 섭취하는 것이 좋답니다.

이외에도 식이섬유가 풍부한 채소나 해조류를 포함하여 반찬은 최대한 골고루 섭취하는 것이 좋아요. 식이섬유가 풍부한 식품은 GI지수를 낮추고 포만감은 높일 수 있기 때문이죠.
한가지 팁을 더 드리자면, 조리할 때 레몬이나 식초를 첨가하면 GI지수를 낮출 수 있으니 샐러드 섭취 시 레몬과 같은 산이 첨가된 드레싱을 활용해보세요~!

자 여기까지 다이어터를 위한 GI지수 편이 끝이 났네요. :)
GI지수가 낮은 식품이 다이어터 식단에 도움이 되긴 하지만, GI지수가 낮은 식품만을 고집하는 것은 영양 불균형을 초래하는 문제가 될 수도 있어요. 무엇보다 균형 잡힌 식단과 고른 영양분 섭취가 가장 중요하다는 사실을 꼭 기억해주시길 바랄게요~!

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